WHO: ఇలా తిందాం.. పదికాలాలు పచ్చగా ఉందాం

ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పండ్లు, చిరుధాన్యాలతో రోగ నిరోధక శక్తి
వేపుళ్లు, నిల్వ ఆహారాలు, తీపి పదార్థాలతో చేటు
మోతాదు మించితే జీవనశైలి వ్యాధుల పంజా
ఐదింట ఒక మరణం అనారోగ్యకర ఆహారం వల్లనే
‘ఆరోగ్యకర ఆహారం’పై డబ్ల్యూహెచ్‌వో, యునిసెఫ్‌ మార్గదర్శకాలు

ఈనాడు, హైదరాబాద్‌: తీసుకునే ఆహారానికి, ఆరోగ్యానికి మధ్య దగ్గరి సంబంధం ఉంటుంది. ఆహారంలో సమతుల్యత లోపించినప్పుడు అనారోగ్య సమస్యలు చుట్టుముడతాయి. 40 ఏళ్లలోపే అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం, గుండెపోటు, పక్షవాతం, క్యాన్సర్‌ వంటి జీవనశైలి వ్యాధులు విజృంభించడానికి అనారోగ్యకర ఆహారపు అలవాట్లు కూడా ప్రధాన కారణమని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ(డబ్ల్యూహెచ్‌వో) స్పష్టం చేసింది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడమే కాదు.. ఎంత మోతాదులో, ఎలా తీసుకుంటున్నామనేది కూడా కీలకమని పేర్కొంది. ‘ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం’పై డబ్ల్యూహెచ్‌వో, యునిసెఫ్‌ సంయుక్తంగా నిర్వహించిన అధ్యయనంలో ‘గ్లోబల్‌ డైట్‌ క్వాలిటీ స్కోర్‌’ పేరిట 25 రకాల ఆహారాలను నిపుణులు విశ్లేషించారు. ముఖ్యంగా ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పండ్లు, చిరుధాన్యాలతో రోగ నిరోధక శక్తి అధికమవుతుందని, తద్వారా జీవనశైలి వ్యాధుల బారినపడకుండా జాగ్రత్తపడవచ్చని వారు పేర్కొన్నారు. వేపుళ్లు, నిల్వ ఆహారాలు, తీపి పదార్థాలను ఎక్కువగా వినియోగించే వారికి చిన్న వయసులోనే తీవ్రమైన అనారోగ్య సమస్యలు చుట్టుముట్టే ప్రమాదముందని హెచ్చరించారు. ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరుగుతున్న మరణాలకు గల కారణాలను విశ్లేషిస్తే.. ప్రతి ఐదు మరణాల్లో ఒకటి ఆహారంలో సమతౌల్యత లోపించడం కారణంగానే జరుగుతుందని గుర్తించినట్టు చెప్పారు. ఈ పరిస్థితి ఇలాగే కొనసాగితే 2008లో జీవనశైలి వ్యాధుల కారణంగా సంభవించిన మరణాలు(1.10 కోట్లు).. 2030 నాటికి 5.50 కోట్లకు చేరుకుంటాయని అధ్యయన నివేదికను విశ్లేషించిన అనంతరం ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ఆందోళన వ్యక్తంచేసింది. ప్రపంచంలోని అన్ని దేశాలూ ఆరోగ్యకర ఆహార అలవాట్లపై తక్షణమే దృష్టిసారించాల్సిన అవసరముందని స్పష్టంచేసింది. ఏ రకమైన ఆహారాన్ని రోజుకు ఎంత మోతాదులో తీసుకుంటే, ఏ మేరకు ప్రయోజనం ఉంటుందో పేర్కొంటూ తాజాగా మార్గదర్శకాలు విడుదల చేసింది. 

ఇలా తినొద్దు

• మాంసం రోజుకు 46 గ్రాములకు మించకూడదు. వారంలో ఒకట్రెండు సార్లు తిన్నా 200-300 గ్రాములకన్నా ఎక్కువ తీసుకోకూడదు.
• ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు(జున్ను వంటివి) 150 గ్రాములు దాటకూడదు.
• ప్రాసెస్‌డ్‌ ఫుడ్‌ (ఎక్కువ రోజులు నిల్వ ఉండేలా ప్యాకెట్లలో నింపిన చిప్స్‌ సహా ఇతర పదార్థాలు), జంక్‌ఫుడ్‌లలో ఉప్పు శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది గనుక రోజుకు 30 గ్రాములు మించకూడదు.
• ఫ్రెంచ్‌ ఫ్రైస్, ఫ్రైడ్‌ రైస్‌ వంటి వేపుడు పదార్థాలు రోజుకు 9 గ్రాముల కంటే అధికంగా తింటే ముప్పే. 
• బేకరీ ఆహారాలు అంటే కేకులు, పఫ్‌లు, బిస్కెట్లు వంటివి రోజుకు 7 గ్రాములు మించొద్దు.
• శీతల పానీయాలు రోజూ 57 మి.లీ. కంటే అధికంగా వద్దు. అంటే ఒక గుటక వేయాలి అంతే.
• బంగాళాదుంప రోజుకు 100 గ్రాములే.
• స్వీట్లు, ఐస్‌ క్రీములు వంటివి 13 గ్రాములే.
• పండ్ల రసాలు 37 మి.లీ. కంటే ఎక్కువ తీసుకోవద్దు. పండ్ల రసం కంటే నేరుగా పండ్లను తింటే ఎక్కువ ప్రయోజనం.

ఒక రోజులో తీసుకోవాల్సిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం

• నిమ్మ జాతి పళ్లు (సిట్రస్‌ ఫ్రూట్స్‌) కనీసం 24-69 గ్రాములు. ఉదాహరణకు ఒక నారింజ పండు సుమారు 50-100 గ్రాములుంటుంది. అంటే రోజుకొక పండు తింటే సరిపోతుంది.
• ఆపిల్, దానిమ్మ వంటి పండ్లు సుమారు 100 గ్రాములు. 
• ఆకుకూరలు కనీసం 37-69 గ్రాములు(నలుగురు సభ్యులున్న కుటుంబం మూడు కట్టల ఆకుకూరను పప్పు, పచ్చడి, సలాడ్‌..ఇలా ఏదో ఒక రూపంలో తినాలి)
• కాలిఫ్లవర్, క్యాబేజ్, బ్రకోలీ వంటి కూరగాయలు కనీసం 30 గ్రాములు, క్యారెట్, గుమ్మడి వంటి కూరగాయలు 50 గ్రాముల వరకూ తినాలి. రోజూ తినలేని వాళ్లు వారానికి ఒకసారైనా 200-250 గ్రాములు తీసుకోవాలి.
• బెండకాయ, బీరకాయ, వంకాయ వంటి ఇతర కూరగాయల్లో ఏదో ఒక దాన్ని 100 గ్రాముల చొప్పున తినాలి. నలుగురు సభ్యులున్న కుటుంబం అర కిలో కూరగాయలను వండుకోవాలి. 
• పప్పు దినుసులు కనీసం 40 గ్రాములు.
• బాదం, పిస్తా వంటివి రోజుకు 13 గ్రాములు. లేదంటే వారంలో 50 గ్రాముల వరకూ..
• 100 గ్రాముల అన్నం. ఒకట్రెండు చపాతీలు.
• వంట నూనెలు రోజుకు ఒక వ్యక్తికి 10 గ్రాములు. అంటే సుమారు రెండు టీ స్పూన్‌లు.
• చేప ఏదైనా 100 గ్రాములు, చికెన్‌ 50 గ్రాముల వరకు, తక్కువ కొవ్వు ఉండే పాల ఉత్పత్తులను 150 గ్రాములు తీసుకోవచ్చు. ఒక గుడ్డు తినాలి.

సురక్షిత ఆహారానికి ప్రాధాన్యం

పౌష్టికాహార లోపంతోనే ఎత్తుకు తగ్గ బరువు లేకపోవడం, ఎదుగుదల లోపించడం, బలహీనంగా ఉండడం, శరీరంలో అతి ముఖ్యమైన ఖనిజ లవణాలు లోపించడం వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయని నిపుణులు గుర్తించారు. జంక్‌ఫుడ్‌ వల్ల అధిక బరువు, ఊబకాయం వంటి సమస్యలతోపాటు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల బారినపడతారు. ప్రధానంగా నిల్వ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఆరోగ్యకర ఆహారంతోపాటు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. 

 డాక్టర్‌ కిరణ్‌ మాదల, క్రిటికల్‌ కేర్‌ విభాగాధిపతి, నిజామాబాద్‌ ప్రభుత్వ ఆసుపత్రి

 ఆహారంలో వైవిధ్యం ఉండాలి

తినే ఆహారంలోనూ వైవిధ్యం ఉండాలి. అంటే రోజూ ఒకే రకమైన కూరగాయలు, ఆకుకూరలు కాకుండా వేర్వేరువి ఎంచుకోవాలి. జంతువుల నుంచి వచ్చే ఆహారం కంటే.. మొక్కల ద్వారా వచ్చే ఆహారం ఆరోగ్యానికి ఎక్కువ మేలు చేస్తుంది. పప్పులు కూడా పాలిష్‌ చేసినవి కాకుండా పొట్టు ఉండేలా చూసుకోవాలి. శాకాహారంలోనూ నిల్వ ఉంచిన ఆహారాలు, వేపుళ్లు, తీపి పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకోకూడదు. ప్రధానంగా నిమ్మ జాతి పళ్లలో జీవనశైలి వ్యాధుల బారినపడకుండా అడ్డుకునే శక్తి అధికంగా ఉంటుంది.

 డాక్టర్‌ ఎస్తర్‌ సాతియారాజ్, క్లినికల్‌ న్యూట్రిషనిస్ట్, హెచ్‌సీజీ హాస్పిటల్స్, బెంగళూరు