కదలాలి.. కదిలించాలి!

అలసత్వమో, అశ్రద్ధో, అవగాహన లేకపోవటమో. కారణమేదైతేనేం మనదేశ జనాభాలో సుమారు సగం మంది తగినంత శారీరక శ్రమ, వ్యాయామం చేయటం లేదు. ద లాన్సెట్‌ గ్లోబల్‌ హెల్త్‌లో ఇటీవల ప్రచురితమైన అధ్యయనం పేర్కొంటున్న విషయమిది. పురుషుల కన్నా మహిళల్లో ఇది మరింత అధికంగా ఉంటుండటం గమనార్హం. ఈ ధోరణి రోజురోజుకీ ఎక్కువవుతూ వస్తుంది కూడా. 2000లో 22%, 2010లో 34% మందిలో శారీరక శ్రమ కొరవడగా ఇదిప్పుడు సుమారు 50 శాతానికి ఎగబాకింది. ఇదిలాగే కొనసాగితే 2030 కల్లా 60 శాతానికీ చేరుకోవచ్చు. దీని మూలంగా మధుమేహం, గుండెజబ్బుల వంటి సాంక్రమికేతర జబ్బుల ముప్పు పెరిగే ప్రమాదముంది. శారీరక, మానసిక సామర్థ్యం (ఫిట్‌నెస్‌) తగ్గి వృత్తులు, ఉద్యోగాల్లో నాణ్యత కుంటుపడొచ్చు. ఉత్పాదకత తగ్గిపోయి ఆర్థికంగానూ భారంగా పరిణమించొచ్చు. కాబట్టి ఇప్పటికైనా మేల్కొని అంతా కదలాలి. బద్ధకాన్ని వదిలి శరీరాలను కదిలించాలి. వైద్య నిపుణులు చెబుతున్న మాట కూడా ఇదే.

కొవ్వు.. బరువు.. మధుమేహం

మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, గుండెజబ్బుల వంటి సాంక్రమికేతర జబ్బుల ముప్పు కారకాల్లో కచ్చితంగా నిరూపితమైన వాటిల్లో వయసు, అధిక బరువులనే ప్రధానంగా చెప్పుకోవాలి. వయసును మనం వెనక్కి మళ్లించలేం. కానీ బరువు మితిమీరకుండా చూసుకోవచ్చు. ఈ అధిక బరువు విషయంలోనూ ఇటీవలే, తక్కువ కాలంలో పెరిగే బరువే పెనుముప్పుగా పరిణమిస్తోంది. వయసు, సన్నం, లావుతో నిమిత్తం లేకుండా తాజాగా పెరిగిన బరువుతోనే ముప్పు పొంచి ఉండటం గమనార్హం. దీన్ని తగ్గించుకోవటం ద్వారా జబ్బులనూ నివారించు కోవచ్చు, నియంత్రణలో ఉంచుకోవచ్చు. ఇక్కడే శారీరక శ్రమ, వ్యాయామం అధిక ప్రాధాన్యం సంతరించుకుంటున్నాయి. 

నిజానికి భారతీయులు గానీ ఇతర దేశాల్లో స్థిరపడిన భారత సంతతికి చెందినవారు గానీ రోజువారీ జీవనంలో శారీరక శ్రమ బాగానే చేస్తుండేవారు. ఆహార పద్ధతులూ మెరుగ్గానే ఉండేవి. అయినా మధుమేహం, గుండెజబ్బులు ముందు నుంచీ మనలోనే ఎక్కువ. దీనికి కారణం పుట్టుకతో వచ్చిన శరీర స్వభావం రీత్యా మనం చేస్తున్న శ్రమ సరిపోకపోవటమే. సాధారణంగా విదేశీయుల్లో శరీర ఎత్తు, బరువుల నిష్పత్తి (బీఎంఐ) 25 దాటితే ఊబకాయంగా భావిస్తారు. మనకైతే బీఎంఐ 23 దాటితే చాలు. దీన్ని ఊబకాయంగా పరిగణించాల్సి ఉంటుంది. అందువల్ల ముందుగానే జాగ్రత్త పడటం మేలు. ఒకప్పటితో పోలిస్తే ఇప్పుడు మన శారీరక శ్రమ తగ్గిన మాట నిజం. ఇది రోజురోజుకీ ఇంకా తగ్గుతూ వస్తోంది కూడా. ఈ నేపథ్యంలో శ్రమ, వ్యాయమాలు పెంచుకోవటం ఎంతైనా అవసరం. 

కొవ్వు కణాల సైజు పెరగటం వల్లనే..

శారీరక శ్రమ తగ్గితే కొవ్వు పెరిగి, ఊబకాయానికి దారితీస్తుంది. వాస్తవానికి కొవ్వు మొత్తం చెడ్డదేమీ కాదు. శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, హార్మోన్లు, జీర్ణక్రియను ప్రేరేపించే ఎంజైమ్‌లు, పెప్టైడ్ల వంటి ముఖ్యమైన పదార్థాలన్నీ కొవ్వు కణాల్లోనే తయారవుతాయి. వీటి సంఖ్య తల్లి కడుపులో ఉన్నప్పుడే నిర్ణయమవుతుంది. పుట్టిన తర్వాత వీటి సంఖ్య పెరగదు. అయినా పెద్దయ్యాక ఊబకాయం ఎందుకు వస్తుంది? దీనికి కారణం కొవ్వు కణాల సైజు పెద్దగా అవటమే. అసలు ప్రమాదం దీంతోనే సంభవిస్తోంది. శారీరక శ్రమ తగ్గితే కొవ్వు కణాల సైజూ పెరుగుతూ వస్తుంటుంది. ఫలితంగా ఊబకాయం.. దీని మూలంగా మధుమేహం, గుండెజబ్బుల వంటి సమస్యలన్నీ చుట్టుముడుతున్నాయి. ఇటీవలే శారీరక శ్రమ తగ్గినవారికి (ఉదాహరణకు- విశ్రాంత ఉద్యోగులు, ఎక్కువసేపు కూర్చొని పనులు చేసేవారు) వీటి ముప్పు ఎక్కువ. శ్రమను తిరిగి పెంచుకోగలిగితే జబ్బుల బారినపడకుండా చూసుకోవచ్చు. ముందు నుంచీ చేస్తున్న శారీరక శ్రమను మధ్యలో మానటం లేదా తగ్గించటం తగదనీ తెలుసుకోవాలి. తాజాగా బరువు పెరగటం, శారీరక శ్రమ తగ్గటమే పెద్ద సమస్యగా మారుతోంది మరి.

గుండెకు అండ 

ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరణాలకు గుండెపోటు, గుండెజబ్బులే ప్రధాన కారణాలుగా నిలుస్తున్నాయి. ముందు నుంచే తగు జాగ్రత్తలు పాటిస్తే ఈ మరణాల్లో 80% వరకూ నివారించుకోవచ్చు. ఇందులో వ్యాయామం పాత్ర చాలా కీలకం. ఎలాంటి ఖర్చు లేకుండా గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవటానికి వ్యాయామాన్ని మించిన మార్గం లేదన్నా అతిశయోక్తి కాదు. 

వ్యాయామం గుండెకు రకరకాలుగా మేలు చేస్తుంది. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు గుండె కాస్త బలంగా రక్తాన్ని పంప్‌ చేయాల్సి వస్తుంది. శ్వాస వేగంగానూ తీసుకుంటాం. దీంతో రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ స్థాయులు పెరగటమే కాకుండా గుండె, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యమూ పుంజుకుంటుంది. ఎప్పుడైనా హఠాత్తుగా ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురైనా బాగా తట్టుకుంటాయి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు విడుదలయ్యే ఆనంద హార్మోన్లు మానసిక ఒత్తిడినీ తగ్గిస్తాయి. శరీరమంతా వాపు ప్రక్రియ (ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌) తగ్గుముఖం పడుతుంది కూడా. వ్యాయామంతో మూల జీవక్రియల వేగమూ (బేసల్‌ మెటబాలిక్‌ రేట్‌) పెరుగుతుంది. అంటే వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడే కాదు.. విశ్రాంతి తీసుకునే సమయంలోనూ కేలరీలు బాగా ఖర్చవుతాయన్నమాట. దీంతో బరువు అదుపులో ఉంటుంది. వ్యాయామం బీటా బ్లాకర్ల రకం మందుల మాదిరిగా పనిచేస్తూ గుండె వేగాన్ని, రక్తపోటునూ తగ్గిస్తుంది. హాని చేసే చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్‌ మోతాదులను తగ్గిస్తూనే.. మేలు చేసే మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ పెరిగేలా చేస్తుంది. రక్తంలో గ్లూకోజు మోతాదులనూ అదుపులో ఉంచుతుంది. ఇవన్నీ గుండెకు అండగా నిలిచేవే. గుండెజబ్బులకు చికిత్స తీసుకునేవారికీ వ్యాయామం ఎంతగానో ఉపయోగపడుతుంది. పొగ తాగటం వంటి ఇతరత్రా ముప్పు కారకాలతో తలెత్తే అనర్థాల నుంచీ కాపాడుతుంది. కాబట్టి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయటం తప్పనిసరి.

• పళ్లు తోముకోవటం, స్నానం చేయటం వంటి వాటి మాదిరిగానే వ్యాయామాన్నీ జీవితంలో భాగం చేసుకోవాలి. సమయం దొరకటం లేదని సాకులు చెప్పొద్దు. కొన్నిసార్లు మోకాళ్ల నొప్పుల వంటి సమస్యలు, బయట అనువైన వాతావరణం లేకపోవటం తదితర కారణాలతో కుదరకపోవచ్చు. ఇలాంటివారు ఇంట్లోనే తేలికైన వ్యాయామాలు, యోగా చేసుకోవచ్చు. వీలుంటే వ్యాయామ సైకిల్, ట్రెడ్‌మిల్‌ వంటివీ కొనుక్కోవచ్చు. 
• రోజుకు కనీసం అరగంట చొప్పున వారానికి ఐదు రోజులు వ్యాయామం చేయాలి. అయితే ఇదొక్కటే సరిపోదు. రోజంతా చురుకుగా ఉండటమూ ముఖ్యమేననీ గుర్తించాలి. ఉదయం వ్యాయామం చేసేశాం కదా. మిగతా సమయంలో కూర్చున్నా సరిపోతుందని అనుకోవద్దు. రోజుకు కనీసం 8వేల అడుగులైనా నడవాలి. 10వేల అడుగులు, అంతకన్నా ఎక్కువ నడిస్తే ఇంకా మంచిది. ఇప్పుడు స్మార్ట్‌వాచ్‌లు, యాప్‌లతో రోజుకి ఎన్ని అడుగులు వేస్తున్నామో తేలికగా తెలుసుకోవచ్చు. 
• చిన్నప్పటి నుంచే పిల్లలను వ్యాయామం చేసేలా ప్రోత్సహించాలి. బడుల్లోనే వీటిని నేర్పించి, సాధన చేయించాలి. అప్పుడవి జీవితంలో ఒక భాగంగా, అలవాటుగా మారతాయి. పెద్దయ్యాకా కొనసాగించటానికి వీలవుతుంది. గుండెజబ్బులు, వీటితో సంభవించే మరణాలూ తగ్గుతాయి. భవిష్యత్‌ ఆరోగ్య ప్రపంచం సాకారమవుతుంది. 

  ---

  పనులు హాయిగా

రోజూ వృత్తి, ఇంటి పనులు ఎన్నో చేసుకుంటాం. వారాంతాల్లో షికార్లు చేస్తాం. అలాగే నిత్యం కుటుంబ సభ్యులు, ఇరుగు పొరుగు, తోటి ఉద్యోగులు, బంధువులతో ఆనందాలు, బాధలు పంచుకుంటాం. కొన్నిసార్లు ప్రత్యక్షంగా మమేకం కావొచ్చు. కొన్నిసార్లు మానసికంగా అనుభూతులకు లోనవ్వచ్చు. ఇలా మన జీవితమంతా ఆయా పనులు, సంఘటనలు, సందర్భాలతోనే ముడిపడి ఉంటుంది. శారీరకంగా, మానసికంగా ఫిట్‌గా ఉంటేనే వీటిని ఆస్వాదించగలం. అదే నడుం నొప్పి, మెడ నొప్పి.. లేదూ దీర్ఘకాల సమస్యల వంటి వాటితో బాధపడుతున్నామనుకోండి. పనులు చేసుకోవటం కష్టమవుతుంది. ఎక్కడికీ వెళ్లలేక, వెళ్లినా మనసు విప్పి నలుగురితో కలవలేక ఇబ్బంది పడతాం. నొప్పులు, బాధలు లేకుండా పనులు చేసుకుంటుంటే మనసూ ఆనందంగా ఉంటుంది. అంటే అన్ని పనులూ హాయిగా చేసుకోవటానికి, సంతోషంగా జీవించటానికి శారీరకంగా, మానసికంగా సమర్థంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యమన్నమాట. కాబట్టే రోజువారీ వ్యవహారాలను ఆస్వాదిస్తూ ఆడుతూ పాడుతూ చేసుకోవటానికి అనుగుణమైన శారీరక, మానసిక స్థితినే ఫిట్‌నెస్‌గా వైద్యరంగం పేర్కొంటుంది. దీన్ని కాపాడుకోవటానికి సమతులాహారం తినటం, కంటి నిండా నిద్ర పోవటంతో పాటు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయటం కూడా తప్పనిసరి. 

నిస్సత్తువ దూరం

శారీరక శ్రమ, వ్యాయామంతో శరీరం ఫిట్‌గా తయారవుతుంది. ఉత్సాహం ఇనుమడిస్తుంది. పనుల మీద ఆసక్తి కూడా పెరుగుతుంది. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు సెరటోనిన్, డోపమైన్, ఎండార్ఫిన్లనే హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి. ఇవి సంతోషాన్ని, ఆనందాన్ని, ఉల్లాసాన్ని కలిగిస్తాయి. అందుకే వీటిని ఆనంద హార్మోన్లనీ అంటారు. ఇవి మనసు మీదే కాదు.. శరీరం మీదా ప్రభావం చూపుతాయి. మరింత సమర్థంగా పనులు చేసేలా పురికొల్పుతాయి. ఉదయం పూట వ్యాయామం చేస్తే రోజంతా హుషారుగా ఉండటం గమనించే ఉంటారు. వ్యాయామం, శ్రమ కొరవడితే శరీరం చతికిల పడుతుంది. చిన్న చిన్న పనులైనా భారంగా తోస్తాయి. ఆసక్తి తగ్గుతుంది. త్వరగా కోపం ముంచుకురావొచ్చు కూడా. ఇప్పుడు ఎక్కువసేపు కదలకుండా కూర్చొని చేసే ఉద్యోగాలు ఎక్కువయ్యాయి. ఇవి దీర్ఘకాలంలో ఎముకలు, కండరాల మీద విపరీత ప్రభావం చూపుతాయి. ఇలాంటివారు తగినంత శారీరక శ్రమ, వ్యాయామం చేయకపోతే క్రమంగా శరీరం చేతులెత్తేస్తుంది. మెడ, వెన్ను, చెయ్యి, మణికట్టు నొప్పుల వంటివి బయలుదేరతాయి. వ్యాయామంతో వీటిని నివారించుకోవచ్చు. కండరాలు, ఎముకలు బలోపేతం అవుతాయి కాబట్టి బాధలు, ఇబ్బందులు లేకుండా హాయిగా ఎక్కువసేపు పనులు చేసుకోవచ్చు. 

జాగ్రత్తలు అవసరం

వ్యాయామాలను ఆరంభించేవారు, కొత్త వ్యాయామాలను ప్రయత్నించేవారు తగు జాగ్రత్తలు పాటించాలి. ముందుగా డాక్టర్లను సంప్రదించి తమ శరీరానికి, బలానికి అనుగుణమైన వ్యాయాలేంటో అడిగి తెలుసుకోవాలి. ముందు నడకతో ఆరంభించటం మంచిది.  

• నిపుణులతో శిక్షణ తీసుకొని సరైన పద్ధతిలో సాధన చేయాలి. అధిక శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాలు (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వల్‌ ట్రెయినింగ్‌- హెచ్‌ఐఐటీ) చేసేవారికిది తప్పనిసరి.  
•  వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా ఆరంభించాలి. మొదట్లో కొద్దిసేపే చేయాలి. క్రమంగా పెంచుకుంటూ రావాలి. ఉదాహరణకు- రోజుకు 45 నిమిషాల సేపు నడవాలని డాక్టర్‌ చెప్పారనుకోండి. అప్పటికే నడవటం అలవాటు గలవారికి ఇబ్బందేమీ ఉండదు. కానీ కొత్తగా ఆరంభించేవారు 10, 15 నిమిషాలతో మొదలెట్టి.. రోజులు గడుస్తున్నకొద్దీ సమయం పెంచుకుంటూ రావాలి. దీంతో శరీరం అలవడుతుంది. ఇబ్బందులేవీ లేకుండా దీర్ఘకాలం కొనసాగించొచ్చు. 
• ఇతరులతో పోల్చుకోవద్దు. పక్కవాళ్లు, స్నేహితులు వేగంగా నడుస్తున్నారు కదాని వారిలాగే నడవాలని చూడొద్దు. శరీరాన్ని అర్థం చేసుకొని నడచుకోవాలి. 
• మనదగ్గర మహిళలు సమయం దొరకటం లేదనో, జిమ్‌కు వెళ్లటం కుదరటం లేదనో వెనకంజ వేస్తుంటారు. దీన్ని వదులుకోవాలి. సమయాన్ని నిర్ణయించుకొని, ఇంట్లోనైనా వ్యాయామాలు చేయటం అలవరచుకోవాలి. ఇంటి పనులు వ్యాయామానికి సరిపోవని తెలుసుకోవాలి. ఆన్‌లైన్‌లో నిర్వహించే తరగతులతోనైనా వ్యాయామాలు నేర్చుకోవచ్చు, సాధన చేయొచ్చు.
• స్నేహితులతో కలిసి నడిస్తే మధ్యలో మానకుండా చూసుకోవచ్చు. ఒకేరకం కాకుండా వేర్వేరు వ్యాయామాలను చేస్తుంటే విసుగు పుట్టకుండా చూసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు ఒకరోజు నడక, మర్నాడు యోగా, మరో రోజు డ్యాన్స్‌ చేయొచ్చు.